Recursos para una vida saludable

Después de aprender algunos trucos para tener una vida activa, una alimentación sana y unos hábitos saludables, comparto unos enlaces con recursos a los que recurrir cuando falten ideas. Esta recopilación no es exhaustiva, muchos buenos profesionales del deporte, la nutrición o la psicología han quedado fuera, y otros no comparten su conocimiento en las RRSS, sin embargo es información suficiente para comenzar bien acompañado el camino a una vida saludable.

 

ACTIVIDAD FÍSICA

Es tentador guiarse por el cuerpazo de la persona que muestra los ejercicios en los vídeos… ¡Filtra! lo importante es que sea un profesional cualificado y actualizado, que explique: cómo ejecutar correctamente la técnica de cada ejercicio, qué objetivos se persiguen, a quién se dirige (experiencia previa, nivel,deporte en concreto, poblaciones especiales -jóvenes, embarazadas, discapacidad, alto rendimiento…-), cuál es el la velocidad de ejecución, la intensidad y el volumen de la carga.

• ¿Cómo saber si un ejercicio es fácil o difícil para mí? Para seleccionar ejercicios basados en nuestro nivel revisa la dificultad del entrenamiento en función de los factores:
  1️⃣Complejidad coordinativa.
  2️⃣Exigencia estabilizadora.
  3️⃣Intensidad del esfuerzo.
• Que el equipamiento no sea una excusa. Puedes realizar deporte con material casero: ejercicios deslizantes con una toalla; dominadas en un armario…; o simples ejercicios sin material utilizando tu propio cuerpo (calistenia): de coordinación; movilidad y fuerza; y novedosos como los de Elements System.
• Este es un buen momento para mejorar tu espacio de trabajo y aprender a sentarse bien. Para romper el sedentarismo es recomendable realizar descansos activos, introducir cambios de postura, o probar a pasar más tiempo en el suelo.
• Los ejercicios de coordinación y agilidad son una buena forma de mejorar tu esquema y conciencia corporal, así como el número de conexiones neuronales. Nuestros favoritos son las escaleras de coordinación y por supuesto bailar. Algunos ejemplos según su complejidad: baja, baja-moderada, alta tren superior, alta tren inferior1 y 2.
• Cuida tu core (abdominales y lumbares), es el centro de la casa: complejidad media-baja de Healthy Fitness; complejidad media de GymVirtual;  complejidad alta de Modo_training; complejidad elevada1 y 2 de Powerexplosive.
• La gran olvidada ¡la propiocepción! por fin podrás saber en qué consiste y cómo trabajarla, elige tu nivel de dificultad: baja, moderada y moderada-alta de Modo_training. Puedes sustituir el bosu o la plataforma inestable por un cojín o el sofá.
• Un sistema de entrenamiento para mantenerte activo en casa, apto para todos los públicos es el método Pilates. Recomendamos a Rosa Valera García y a Gim Yang; así como el Movimiento Funcional de Ibai López o de Mike Boyle.
• Una forma muy popular de trabajo cardiovascular es la realización de HIIT, ¡grandes beneficios en poco tiempo! Elige tu nivel 1) básico: Fitness en casa de Sportlife con Sara Rozas o Beatriz Crespo; 2) intermedio: Patry Jordán,  Sergio Peinado; 3) avanzado: entrenamientos de resistencia por Rubén Espinosa.
• ¡Todos y todas debemos trabajar la fuerza! (independientemente de la edad, aunque ajustado a la misma). No olvides ningún grupo muscular. Destacamos esta rutina de entrenamiento de la fuerza en casa  de nivel moderado, y de fuerza explosiva de Jesús Rivilla dirigido a deportistas con experiencia en entrenamiento con cargas. ¡Te reto a completar esta durísima sesión de pectorales de Chris Heria! yo me conformo con hacerlo apoyando las rodillas.
• Si eres escalador/a y te estás subiendo literalmente por las paredes por no poder salir a la roca, Sputnik Climbing Center te ofrece entrenamientos en casa por niveles.
• ¡No olvides terminar tu entrenamiento estirando! Puedes hacerlo a través del yoga, recomendamos los vídeos de Hatha Yoga y Vinyasa de Xuan Loan, para todos los niveles; los de Warrior Addict Yoga organizados por deportes; y el canal de Adriene.

 

Alimentación SALUDABLE

• Me gusta empezar bien el día introduciendo un desayuno sano. La Fundación Science, Health and Education fundada por el Dr. Valentín Fuster, ofrece ideas saludables para desayunar u ofrecer meriendas especiales para cumpleaños.
• El siguiente vídeo sobre nutrición en relación al Covid-19 del Dr. en Medicina y Cirujía Álvaro Campillo, explica muy bien la conexión entre la nutrición y el sistema inmune. También recomiendo este artículo del nutricionista y biólogo Juan Revenga.
• Introduce hábitos de alimentación saludables basados en evidencia científica de la mano de: Realfooding de Carlos Ríos; mi dieta cojea de Aitor Sánchez; nutrición deportiva con Sergio Espinar; Obesity Management School de Javier Butragueño; habitualmente de Tania Sanz; el blog de Lucía Redondo y el de Paloma Quintana.

 

Sueño REPARADOR

• Algunas aplicaciones como Sleep Cycle te ayudan a despertarte en la fase de sueño ligero a través de un seguimiento de tus patrones de sueño.
• Otras formas de mejorar los hábitos de sueño y ayudarte a conciliar el sueño pueden ser a través de aplicaciones como Waking Up ó Petit Bamou que te enseñan a iniciarte en la meditación; o escuchando audios demindfulness como el de Mario Alonso Puig, o de relajación antes de dormir.
• Healthy Institute te ayuda a profundizar en la importancia del sueño sobre el sistema inmune; y Ylmsportscience en la importancia de la higiene del sueño en la recuperación del ejercicio.

 

Mente Y gestión emocional

• La psicóloga Carla Rodríguez proporciona diversas recomendaciones para tu bienestar psicoemocional en su blog Suelta los frenos.
• Si buscas psicólogos/as en los que apoyarte en la distancia, en Apoyo Psicológico en Casa llevan años dando sus sesiones online.
• Otra de nuestras recomendaciones es: CITA terapias y animales que utiliza el método Panamá (psicomotricidad, intervenciones asistidas con animales y naturaleza).
• El Colegio Oficial de la Psicología de Madrid presenta varios recursos importantes en estos días: desde la Guía para gestionar la ansiedad, hasta recomendaciones psicológicas para explicar a los menores el brote de Covid-19.
• Puedes escuchar los webinars de regulación inmunológica de la Dra. Begoña Ruíz o ver los vídeos del Healthy Institute sobre gestión emocional.
• La Universidad de Comillas ha desarrollado diversas herramientas para dar orientaciones psicológicas a diferentes colectivos de la población.

 

VIDA ACTIVA EN FAMILIA

• La ONG Deporte para la Educación y la Salud junto con España se Mueve lanzan la campaña #ActivoEnCasa cuyo objetivo es mantener y reforzar la salud física y mental de los alumnos durante el confinamiento.
• La Fundación Taller de Solidaridad ofrece actividades para trabajar los valores en familia.
• La Sierra Educa e ImproviSierra Teatro presenta actividades recreativas para menores en su canal.
• Algunos recursos que recomendamos son: yoga para niños de Smile and Learn o de Yogic; juego para saltar en casa; HIIT para niños; bailar con estas coreografías para niños y adolescentes; juego de misión imposible en casa; coordinación óculo-manual y locomotor.

 

Recursos SALUDABLES para personas con diversidad funcional

• Cualquiera de los ejercicios que propone Ken Black the Inclusion Club, pueden servir para tercera edad, población con diversidad funcional y para los más pequeños.
• La Fundación También, especialidad en deporte para personas con discapacidad, publica semanalmente en su web rutinas de entrenamiento para realizar en casa. Si te inscribes en su newsletter recibirás un entrenamiento semanal por correo. Inspírate aquí.
• La Fundación Deporte y Desafío también ofrece recursos sobre deporte en casa y cursos deportivos online para población con discapacidad.
• Te presento algunas ideas para entrenar en silla de ruedas: empieza calentando con movilidad del tren superior; rutinas básicas de 8 minutos, 10 minutos y de 30 minutos ; ejercicios de fuerza para el tren superior (tríceps; pectorales; dorsales; musculatura interescapular).
• El Ayuntamiento de Alcobendas estrena canal Entrena Tu Salud con rutinas de espalda, fuerza, movilidad, acondicionamiento cardiovascular, ritmo o equilibrio, aptos para personas con movilidad reducida y tercera edad.
• En TRAÏNSPLANT podéis encontrar información deportiva para personas con enfermedad renal y trasplantados.
• Si tienes sobrepeso u obesidad, te recomendamos formarte con Javier Butragueño de obesityms.

 

¿Conoces otros canales para practicar deporte en casa o cuidar tu nutrición, descanso y mente? Compártelos en comentarios.

 

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