Plan saludable anti-confinamiento

Sin ánimo de aumentar el nivel de información que nos satura estos días, y con intención de responder a vuestras peticiones de consejos saludables para esta fase de encierro, os dejo unas claves y consejos para cuidar los pilares de una vida saludable: sueño, alimentación, actividad física y salud emocional.

DESCANSO/SUEÑO

El sueño es esencial para recordar lo aprendido y procesar las experiencias vividas, evitar lesionarse y sufrir accidentes, estar de mejor humor y ser más productivo al día siguiente y además incide en la ganancia de masa muscular y pérdida de tejido adiposo. Algunas recomendaciones para mantener la higiene del sueño son:

• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, esto ayuda a evitar trastornos del ciclo circadiano. ¡También los fines de semana!
• Al despertarte busca la luz natural, exponerte a ella te ayudará a sincronizar tu ritmo circadiano y a reducir los síntomas depresivos.
• Reduce la luz artificial y limita las pantallas de 30′ a 1h antes de ir a dormir.
• Procura dormir en total oscuridad, pequeñas luces parpadeantes perturban el sueño.
• Se desaconseja cenar tarde o realizar actividad física intensa a última hora del día.
• Evita consumir café, té y bebidas energéticas por la tarde, y alcohol por la noche.
• Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a realizar estiramientos o técnicas de relajación antes de dormir. También puedes implementar un ritual que tu mente asocie a la hora de dormir (ducha caliente, reducir las luces, leer o meditar).
• Si eres de los que te despiertas a mitad de la noche, revisa tus niveles de actividad física para ver si estás gastando suficiente energía durante el día.

ALIMENTACIÓN

Las visitas a la nevera trabajando en casa son una gran tentación, por ello te presento algunos consejos para que dichas “visitas” no hagan estragos en tu salud:

• Planifica el menú semanal. Te ayudará a diseñar comidas equilibradas; irás a la compra con un listado basado en dicho menú y evitarás comprar alimentos menos sanos.
• A pesar del consejo anterior, soy partidaria de darse un capricho un par de días por semana. Si lo estableces como premio o como algo excepcional será más llevadero que prohibirlo por completo.
• Si caíste en la tentación en el supermercado y añadiste comida chatarra en contra de tu lista de la compra saludable, ubícala en un lugar poco accesible de la cocina. Y al revés, pon la fruta a la vista.
• ¿Cómo diseñar el menú? Sigue el plato de Harvard: mitad del plato verdura, ¼ cereales a poder ser integrales, ¼ proteína de origen vegetal/animal.
• Evita cualquier otra bebida que no sea agua.
• Picamos entre comidas muchas veces por ansiedad o estrés. Siempre puedes optar por tentempiés saludables: fruta fresca, frutos secos, zanahoria cruda, apio, palomitas de maíz caseras, yogur natural, queso fresco… Prueba a comer con la mano no-dominante para comer más lento y más consciente.
• Procura cocinar en vez de comprar alimentos procesados.
• Si el desayuno es sano (huevos, yogurt natural, queso fresco, frutos secos, fruta fresca o cereales integrales), ya tienes ganada la primera parte del día: mejorará tu concentración y memoria, te mantendrá con energía y alerta, y retrasará la sensación de hambre y posibles atracones posteriores.
• Si no tienes problemas de menstruación o bajo peso, puedes probar los ayunos intermitentes.
• Presta atención al comer para evitar atracones, así serás consciente de cuándo has quedado satisfecho.

¿Tienes más trucos para comer sano? Compártelos dejando un comentario.

MOVIMIENTO/EJERCICIO

Este es un buen momento para incluir en tu vida rutinas de actividad física o al menos unos hábitos muy fáciles de vida activa.

• Si no tienes la costumbre de hacer deporte y quieres evitar el sedentarismo forzoso del teletrabajo, puedes incluir unos hábitos sencillos de vida activa: actúa como si los ascensores no existiesen, solo las escaleras; levántate del asiento 5-10 minutos cada hora-hora y media (¡ponte alarmas!); alterna trabajar sentado y de pie; estira el cuello, hombros y pectorales en pausas activas; barre más a menudo; haz la compra andando; limpia los cristales o baila como si nadie te estuviese mirando.
• Para iniciarse al ejercicio físico desde casa recomiendo actividades como: pilates, yoga o baile. Siempre siguiendo una progresión metodológica (de menor a mayor intensidad y dificultad).
• Adapta el entrenamiento a tu nivel de condición física, a tus necesidades y objetivos.
• Si vas a seguir una clase colectiva online, asegúrate de que la imparta un profesional en el área (ej. titulados ). No todas las rutinas sirven para todo el mundo, sé consciente de tu nivel y aprende primero la técnica correcta de ejecución.
• Calienta los músculos que vayas a utilizar y adapta el calentamiento al tipo de entrenamiento (más dinámico si es cardiovascular o de fuerza), por ejemplo: estiramientos dinámicos, movilidad articular, etc. Está de moda realizar HIT por su rapidez e impacto, pero puede ser un método lesivo si el practicante no está entrenado y no realiza un calentamiento previo.
• Seas hombre o mujer: entrena movilidad, fuerza y resistencia (mantendrás el rango articular, la masa muscular y la salud cardiovascular, ¡los básicos!).

No es necesario hacer deporte a toda costa, no tomes riesgos innecesarios ¡evita lesionarte y acudir a un hospital! Lo importante es divertirse y moverse.

 

MENTE/DESARROLLO PERSONAL

Si estás sintiendo ansiedad, preocupación recurrente, aumento de la irritabilidad o tristeza constante, aunque hablar con familiares y amigos sea un recurso muy sano, sin embargo, es aconsejable acudir a un profesional de la psicología. Para prevenir llegar a estas situaciones, comparto unos pocos consejos:

• Revisa tu horario e intenta mantener una rutina que incluya un aspecto social, laboral, de ocio y autocuidado. Por ejemplo: levantarse a la misma hora, fijar unos horarios de trabajo, buscar momentos de desconexión laboral y conexión social (videoconferencias con amigos y familia),  dedicar un tiempo diario a una actividad agradable (meditar, tocar un instrumento musical, cocinar…) y cuidar tu higiene (aseo diario, procurar no estar en pijama todo el día, incluso arreglarse para una videoconferencia).
• Entrena tu concentración: termina una actividad antes de comenzar la siguiente o antes de chequear tu móvil o el correo; focaliza tu atención en actividades simples (lavarse los dientes, leer un libro, escuchar una canción) como entrenamiento para actividades más complejas (terminar un informe, diseñar un proyecto).
• Cuidado emocional: observa, acepta y comparte tus emociones; recuerda que todas las emociones nos facilitan información, permítete exteriorizarlas y busca ayuda de un psicólogo/a si no puedes expresarlas o procesarlas.
• El exceso de información puede aumentar la ansiedad y preocupación, puedes reducir su consumo escogiendo de qué fuentes recibirla y cuándo consumirla.

Si quieres profundizar en estas áreas y conocer algunos recursos para ponerlos en práctica, estate atento al siguiente post. También compartimos ideas periódicamente en nuestro Facebook e Instragram de Woman in Movement.

¿Necesitas ayuda para poner estos cambios en práctica? Contáctanos: info@womaninmovement.org